筋肉が欲しいか? 筋肉が欲しいなら…「ついで」トレーニングの一歩先へ!

2023.02.15

こんにちは。大阪の心斎橋でTEAM 3Kというプロキックボクシングチームと、キックボクシングジム 3Kの運営をしております、近藤です。

前回の記事では、“ついで”トレーニングをすることを始めて、継続していきましょう! というお話をさせていただきました。 記事を読んで、少しずつでも運動を始めた方がいらっしゃれば、うれしく思います。

 

参考(前回の記事):
筋肉をつけて脳を活性化!今日からできる運動の習慣化
https://lab-brains.as-1.co.jp/enjoy-learn/2023/01/40817/

 

今回は、”ついで”トレーニングから一歩先へ進んで、少し本格的なトレーニングをしようかな?と考えている方に向けた記事になります。それではよろしくお願いします。

 

”ついで”トレーニングを少しだけレベルアップさせよう

”ついで”トレーニングを続けていくと、少しずつではありますが筋肉がつき、できる範囲が増えてきます。そうすると

「もう少しだけ歩く量を増やしていこうかな」
「あと1階分、階段登るのを増やしてみよう」

と、余裕が生まれ、欲が出てくるようになります。

人間の体は恒常性があるので、すぐに慣れて筋肉は強くなっていきます。継続的に刺激(トレーニン
グ)を入れていれば、必ず量・高い負荷がこなせるようになってきます。

一歩先へ進んでみたい人は、少しできることが増えてきた段階で、ひとつだけレベルを上げてみましょう! それに慣れてきたらまた1つレベルを上げて…というルーティンを続けていくと、やがて大きな目標に近づくことになります!

 

ポイントは“少しだけ増やす”ことです!

 

体が強化されていないのに、いきなり結果を出すような目標設定をしてしまうと、どうしても無理をしすぎる運動になってしまいます。そうすると脳は運動を『嫌なこと』だと判断してしまいます。『嫌なこと』をすると大脳皮質が働きすぎて脳が疲労してしまいます。そして脳疲労をおこすと、刺激がしんどくなってしまうので脳・体を休めたくなります。

これが“運動が続かない”という根本的な原因になります!

脳が運動を『嫌なこと』と感じないように、少しずつ負荷や種類を増やしていくのです。許される範囲なら脳は嫌がりません。

”ついで”トレーニングに慣れた方は、少しだけ負荷を高めて、引き続き継続していきましょう!

 

”ついで”トレーニングレベルアップの例:

  • 3階まで歩いて登っていた階段を、4階まで登ってみる
  • CMの間だけスクワットしていたのを、番組終了後にも1セットしてみる
  • 歩いて帰る時、ほんのちょっとだけ早歩きにしてみる

 

 

一歩先に進んだトレーニングをはじめよう

ひとつずつレベルをあげていき、”ついで”トレーニングでは物足りなくなってきたみなさんは、

『少しスリムなスタイルを目指してみよう!』
『たくましくなろう!』
『健康になりたい!』

と、最終的な目標を意識するようになると思います。 ジムに行ってみたいな、ちゃんとトレーニングしてみたいな…と、”やらなくちゃ” ではなく ”もっとやりたい” と思えるようになっていれば、脳が運動を『嫌なこと』と感じておらず、運動習慣がついてきている証拠になります。

より細かい内容でパーソナルトレーニング指導を受けてみたい、トレーニングジムに通ってみたいといったように、 “やってみたい!!” と思えた時は、ぜひ挑戦してみてください!

 

では、一歩先へ進むために必要なことをお話します。

  • 筋肉量を増やすこと。
  • 有酸素運動の日をつくること。


この2つの分類に分けて、運動をしていくようにしてみましょう。

筋肉量を増やす理由としては、体温の維持、栄養の貯蓄・生産、体力維持、脂肪燃焼のためなど、筋肉にはいろんな役割があるためです。

有酸素運動をする理由としては、心肺機能・血管の強化、血液の酸素結合力をあげるため、余分な脂肪を燃焼させるため、などがあげられます。

この2つを理解した上で、運動メニューを組んでいきましょう!

 

筋肉量を増やすトレーニング

 

基本的な考え方としては、日常生活よりも負荷を上げて、少し重たいものを持ったり、自重(自分の体重で)トレーニングをしていくというものになります。

家でトレーニングされる方に便利なトレーニング器具は、重さが調節できるダンベルです。全身、各筋肉に負荷をかけていろんなトレーニングをすることができて、邪魔にならないぐらいの大きさです!

トレーニングメニュー1種類を10回2〜3セットで、少し重たく感じるぐらいの負荷で進めていきましょう。何種類するかは、個々の許容範囲で決めていただいて、無理のないように最低でも週に1回以上は続けてやってみましょう!(毎日したい方はしても大丈夫です)

それでは、お家でできる、”ついで”から一歩進んだトレーニングメニューをご紹介します。

 

トレーニング例・初級編

  • ダンベルを持ってスクワット


 

  • ダンベルでショルダープレス



    ※肩は痛めやすいので、最初は「軽すぎるかな?」という重さから始めましょう。

  • アームカール



  • フォームが簡単なトランクカール(腹筋)



  • 背筋(うつ伏せ状態から体を反らせる一般的な背筋でよい)



  • 膝をついて腕立て伏せ


 

など、いろいろありますので、やりやすいものからやってみましょう!

 

有酸素運動の日をつくる

 

“ついで”トレーニングの『帰宅途中に一駅分を歩いて帰る』、『階段で移動する』なども、有酸素運動の1種になります! そこから一歩前へ進むとしたら、移動距離をできるだけ長くすることです! 時間よりも移動距離を測ったほうが確実に消費しています。それにプラスで、速度を上げると負荷も上がります。普段のスピードより少し早歩きにします。早歩きにすることにより、心拍数が少し上がり、ひとつレベルを上げた有酸素運動になります。

まずは1kmから。そこからまた少しずつステップアップするという作戦は変わりません! 有酸素運動もコツコツ少しずつ、移動距離を増やしていきましょう! 最低でも週1回は、心拍数が少し上がるぐらいの有酸素運動はしておきたいです。

 

【突然のPR】キックボクシングジムはいいぞ!特別HIITメニューをご紹介!

 先ほど紹介した筋肉量を増やすトレーニングと有酸素運動がどちらも鍛えることができるのが、キックボクシングジムです! 普段やらない動作(パンチ、キック)をすることで、脳が活性化してリセットされます。トレーニングして体を動かして筋疲労もたまっているはずなのに、体が軽い・スッキリする・気持ちが明るくなります! 仕事などで脳疲労して体が重たくなっていたのもスッキリしますし、筋トレ&有酸素運動のメニューもこなせます! そう、キックボクシングならね。

 

キックボクシングで行うパンチやキックは、全身を使用した有酸素運動+無酸素運動として、様々な効果が期待できます。

特に近年注目されているHIIT(高強度の運動と休憩を繰り返す運動様式)は、元々トップアスリートのパフォーマンス向上としてペダリング運動を軸に開発されたものですが、アスリートと同じ強度や運動方法でなくてもその恩恵を受け取ることは十分可能です。

また、キックボクシングの動きは全身運動になるため、HIITを行うときのメニューに組み入れることでより楽しく・効果的に運動が可能になります。

負荷は高いですが、短い時間で大きな脂肪燃焼効果を得られるとされ、やりきった時の達成感も高いです。体力や筋力がついてきた頃に、一度チャレンジしてみてはどうでしょうか?

 

キックボクシングHIITメニュー

 

時間設定

様々なバリエーションがありますが、運動時間と休憩時間を2:1の割合にするとよいと思います。

A:{(20秒運動ー10秒休憩)×4種目}×2セット

B:{(30秒運動ー15秒休憩)×4種目}×2セット

C:{(60秒運動ー30秒休憩)×4種目}×2セット

 

オススメメニュー

<縄跳び>

・両足飛び
・片足飛び
・ケンケン
・2重跳びができるとより強度アップ!

<サンドバック>

・パンチ連打
 足を横に揃えてひたすら連打しましょう!

・スクワットキック
 ①足を肩幅に広げてスクワット。
 ②立ち上がる際に右ミドルキック!
 ③キックした足を戻して再度スクワット
 ④立ち上がる際に左ミドルキック!
 これを繰り返し

<ミット打ち>

・トレーナーさんの合図に合わせてパンチやキックを織り交ぜましょう!

<シャドー&ダンベル>

・シャドーボクシング
 時間内に出来る限り良いフォームかつ素早い動きを繰り返す!

・ダンベルシャドー
 ダンベルの重さで腕が下がらないように、腕を顔の高さにキープして打ち続けましょう!
 腰が反りやすくなるのでお腹(丹田)を意識!

運動強度の目安ですが、全力の7~8割くらいがおすすめです。(キツイ~ややキツイという感覚)
強度が小さすぎると運動の効果が低くなり、全力だとキツすぎてなかなか続けられませんので、少し余裕をもちましょう。

 

まとめ

筋肉量が少し増えてくると、エネルギー必要量も比例して増えてくるのでいつもの食事にプラスで、プロテインを飲んでみると、筋肉痛などの回復が早くなります。できるだけ早く回復することで、良い質の筋肉・皮膚・軟骨を生成することができますので、本格的にトレーニングを始めた方は、よかったらプロテインも検討してみてくださいね。

長々となりましたが、人それぞれのペースがあると思いますので徐々に進めていって、継続して習慣化していき、また新しいことができるようになったら進めていくというループで、期間を決めずに気長にやっていきましょう!

みなさん、ファイトです!

 

 

おまけ:
いよいよジムで本格トレーニングしたいという方は、
こちらの記事もぜひ読んでみてくださいね!

効率的で最大限の効果を!ジムトレーニングで押さえておきたいポイントを徹底解説!
https://lab-brains.as-1.co.jp/enjoy-learn/2023/01/41241/

 

 

著者:近藤 大成
TEAM 3K & キックボクシングジム 3K 代表。元プロキックボクサー。近藤三兄弟の長男。現在はジムの経営をしながらK-1選手である弟達や所属選手を支えるトレーナーとして活動。大阪から世界チャンピオンを輩出すべく猛進中。

キックボクシングジム 3K

監修:坂本 杏樹
スポーツトレーナー・柔道整復師
整形外科や整骨院で勤務しながら栄養学を学び、身体のケアだけでなく、内面(栄養面)からアプローチできる場所を作ろうと、慢性的な痛みからスポーツ外傷・障害に強い整体院&トレーニングジム greenstandを設立。スポーツトレーナーとしても様々なチームに帯同している。

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