筋肉をつけて脳を活性化!今日からできる運動の習慣化

2023.01.03

みなさん、トレーニングやってますか!?

はじめまして。大阪の心斎橋でTEAM 3Kというプロキックボクシングチームと、キックボクシングジム 3Kの運営をしております、近藤と申します。今回、ラボブレインズで運動やトレーニングに関する記事を書かせてもらうことになりました。研究に従事するみなさんにとって、少しでもお役に立てる情報を提供できればと思いますので、よろしくお願いいたします。

今回は導入編ということで、

  • トレーニングのメリット
  • 簡単な運動の習慣化
  • 食事の改善について

 

をお話したいと思います。

 

トレーニングのメリット

運動は体にいいことがわかっていても、「時間がない」「自分はまだ健康だし大丈夫!」と思っていると、優先順位がどうしても下がってしまいますよね。血液検査の数値が悪くなったり、病気になった時にようやく重い腰をあげることになりますが、その頃には「予防」ではなく「治療」になってしまいます。

 

24時間という決められた枠の中で優先順位の高いものから”やること”を選んでいて、運動・トレーニングの優先順位が低いためにどうしても選ばれない。その優先順位をあげるために、まず最初に運動・トレーニングのメリットをお話したいと思います!

 

いろんなメリットが山程あるのですが、ピックアップしてお伝えします。

 

読者のみなさんは、普段のお仕事(研究)で“脳”を使われている方が多いんじゃないでしょうか? 人間は体の中で脳を1番大切にしていて、脳を中心にして動いています。脳のエネルギーはブドウ糖という糖質で、グリコーゲンに変換されて血液から運ばれてきます。

 

脳をあまり使っていない状態でも、1時間に5グラムのブドウ糖を消費しているといわれています。頭をよく使って考えたり仕事をしていると、もっと使われることになります。グリコーゲンが貯蔵できる場所は主に筋肉なのですが、筋肉が少なければ食べたものをすぐにエネルギーに変換しなければいけないので、肝臓に負担をかけてしまいます。しかし、肝臓に負担をかけてでも、脳へ糖質を送らないといけません。それくらい、脳には優先的に糖質が供給されています。

 

①脳のエネルギーはグリコーゲンで、主に筋肉に貯蔵されている。
②筋肉が少ないとすぐにグリコーゲンが枯渇してしまうが、身体は肝臓に負担をかけてでもエネルギーを作り出し、脳に送ろうとする。

 

つまり、脳をうまく働かせるための重要な要素の1つが、まさに筋肉なのです。グリコーゲンの貯蓄部屋(筋肉)を増やせば、急にグリコーゲンがいる状態になってもすぐに脳へ送ることができるのです。深く長く考えないといけない時でも脳の働きが鈍くなることをできるだけ防ぐことができるので、筋肉をつければ、お仕事や研究のパフォーマンスを上げることに繋がります。

 

さらに、トレーニングによるメリットはグリコーゲンの貯蔵だけではありません! デスクワークでの長時間の座位、股関節屈曲位は、鼠径部を圧迫し、大腿動脈・静脈の血流が悪くなりやすい状態を生み出します。しかし、トレーニングをすることによって末端の毛細血管まで開通して血流を定期的にまわせたら、(脳の奥は終動脈になるので)脳の隅々まで血流が流れることになります。そうすると、栄養供給が全体にしっかり行われて、脳が活性化し、偏った考え(頑固さ)、急な怒り(キレる)、気分の落ち込み、冷え性などのマイナスな症状を抑えることにつながります。

 

仕事上でこのような症状が頻繁にでてしまうと人間関係も大変ですし、コミュニケーションがうまくとれず、良いディスカッションができないので仕事の生産性も下がってしまいます。自分の人生を豊かにすることも、いい人間関係を築くことも、運動・トレーニングすることでより良くなることも多いです。人生を豊かにすることは優先順位第1位だと思いますが、みなさんはどうでしょうか??

 

さてさて、その他にもメリットはたくさんありますが、もう、今日からひとつ運動をはじめてみてはいかがでしょうか??

 

簡単な運動を習慣化

運動・トレーニングが苦手な方にオススメするのは、自分が簡単にできる範囲のトレーニン
グをひとつだけ続けてみることです。


簡単にできることを、まずは習慣化するところから始めてみましょう。

 

通勤・通学にできる運動の習慣化

 

例1.会社で必ず階段を一段とばしでゆっくり登ることを3階まで続ける、それを毎日続ける。
例2.会社から電車で帰る時に1駅だけ手前で降りて歩いて帰る。
  (デスクワークで固まった腰回り、むくんだふくらはぎも血流がよくなって帰宅できます。)

など、何かひとつ、“ついで”からのトレーニングを始めます!

 

人によっては初めからジムに通える人もいると思いますが、大切なポイントは、自分の力でできる範囲に設定することで、心が進みやすい状況を作ることです!

 

はじめから、いろいろと気合いを入れて負荷を強くしすぎてしまう人ほど、一気に疲れてしまい、続かなくて習慣化できない傾向になっています。はじめは筋肉痛もきつく出やすいですし、体が弱い状態なのでどうしても疲労感が出ます。自分にあわせて徐々に負荷を上げていけば、できることも増えて楽しくなってきます! そのうちひとりでトレーニングできたり、ウエイトトレーニングなどもやれるようになってきたりしますよ!(決まった時間や曜日にパーソナルトレーニングを20分だけでやってみたりするのもおすすめです!)

 

 

自宅でできる運動の習慣化

 

一番の理想は家で自分でトレーニングができたらいいのですが、家で少し運動をしてみよう!と思っていても、だいたいの方は途中で終わってしまうことが多いと思います。
その理由は、家はリラックスする場所だからです!

 

仕事から帰ってきて、家に着いたらゆっくりしたいものです。休日も好きなことをしたい。
そんな方には、ここでも「ついでに」トレーニングをしてみることをオススメしています!
例えば、テレビやyoutubeのCM中だけ腹筋を続けてみる。その次のCMではスクワットしてみる。これだけでいいの?と思うかもしれませんが、意外としんどいです。

 

トレーニングのフォームは初めは気にしなくていいので、まずは自分なりに「こんな感じかな?」でもいいのでやってみてください!

主に、腹筋、膝をついての腕立て、背筋、ワイドスクワットなどの基本のトレーニングで簡単な動作を繰り返しおこないます。筋肉痛はおこりますがケガのリスクが少なく、安全に進めることができます!

 

マンションにお住まいの方は階段であがる、高層の場合は途中まで階段、あとはエレベーターでもい
いです。階段は片足スクワットの連続になっているのでいい負荷になります!
トレーニングを始めると、意外と続けたくなります。第一歩さえ簡単になれば誰でも自分のレベルで
始めることができます。

 

食事改善のススメ

食事面はまずは分析から。

運動より、食事のほうが本能的な分野なのでコントロールが難しいです。多く食べすぎている方は、
一口だけでも減らせば体は変わっていきますが、食事量がもともと少ないのに太ってしまっている方
が1番大変で時間がかかります。

 

筋肉量も少なくなっている+エネルギー代謝も落ちているという状態で食事量が増えたら、おそらく
太ることになります。個人のエネルギー生産能力にもよるので、栄養面に関してはすべての方に当てはまるわけではないということを念頭に入れておいてくださいね。共通として言えるのは何でも食べたほうがいいですし、まずはブドウ糖とタンパク質をどれぐらい摂取しているのか?を確認・把握しておくことです。

 

いつもの食事量を把握して、それに対して体調やスタイルが保たれているのか、もしくは調子悪く
なっているのかをまずは感じ取ることからはじめてみてください。感じることができなくなっている場合は、だいぶと食事内容から意識が遠ざかっている、体調の感知能力が低くなっているということなので、病気のサインに気づきにくい状態になっています。

 

まとめますと、食事改善を始める前に、まずは食事量(特にブドウ糖・タンパク質)を把握すること。それによっての体調やスタイル、体重・体脂肪率の変化、あるいは維持できているのか?を自覚することを、まずはやってみましょう!

 

どれくらい続けるの?運動と食事改善はどっちから?

続ける期間は、本来は習慣化して一生必要なことなのであまり決めたくないのですが、運動・トレーニングは1ヶ月単位でフィードバックします!

 

「息切れが少なくなった!」
「軽く動けるようになってきた」
「頭がスッキリする」

 

などと、何かと感じることがあると思います。
見た目の変化よりも先に内面の変化がまず現れるので感じていきましょう!
はじめて1ヶ月ほどで、「結果がなかなか出ないからやる気が低下する・・・」という言葉をよく聞きますが、それはまだまだ先のお話です。


ご自身の体はまだそこまでの準備が整っていないことが多いので、まずは地道にコツコツと続けてい
きたいところです。結果よりも習慣を目標として、たくさんのメリットを獲得していきたいですね!

 

食事面については最低でも3ヶ月は体調をみていくことを続けてみてください。エネルギー生産能力
は恒常的に変化していくので時間がかかります。まずは把握して、そこから次へステップアップしていきます!

 

食事面か運動面か、どちらから始めたらいいのか?と迷う時は、まずは運動から始めてみてください! やっぱりメリットが多いですし、手軽に始めやすいです!

 

いろんな性格、タイプがあるようにトレーニングの始め方もいろんな第一歩があると思います。
自分に合ったペースでまずは習慣化を目指して、そのあとに結果を求めだしてもいいと思います。

 

最後に

運動・トレーニングの時間と日常との差があればあるほど、運動が特別な物事になってしまい、後回しにしてしまいがちです。できるだけ日常との差をなくし、「ついでから」始めて、いいスタートをきれたらいいですね!

 

 

著者:近藤 大成
TEAM 3K & キックボクシングジム 3K 代表。元プロキックボクサー。近藤三兄弟の長男。現在はジムの経営をしながらK-1選手である弟達や所属選手を支えるトレーナーとして活動。大阪から世界チャンピオンを輩出すべく猛進中。

キックボクシングジム 3K

監修:坂本 杏樹
スポーツトレーナー・柔道整復師
整形外科や整骨院で勤務しながら栄養学を学び、身体のケアだけでなく、内面(栄養面)からアプローチできる場所を作ろうと、慢性的な痛みからスポーツ外傷・障害に強い整体院&トレーニングジム greenstandを設立。スポーツトレーナーとしても様々なチームに帯同している。

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