効率的で最大限の効果を!ジムトレーニングで押さえておきたいポイントを徹底解説!

2023.01.27

はじめまして。千葉県千葉市で整体×トレーニング×ELECTOROトリートメントを行う施設「Eir千葉」を運営している萩と申します。

私は理学療法士・スポーツトレーナーとして、様々な方へ痛みや症状の改善・健康増進・ボディメイク・スポーツパフォーマンスの向上を目的にトレーニング指導をさせてもらっています。また、前回の記事の執筆者でもある近藤大成さんが代表のプロキックボクシングチーム「TEAM3K」において、パフォーマンスディレクターもやらせて頂いております。

今回の記事は、「ジムに通ってトレーニングをしよう!!!」とやる気がメラメラと燃えているような方に向けての内容になります。本格的にジムでトレーニングを行っていきたい場合、どのようにすると、より効果的なのか? ということをご紹介していきたいと思います。

 

効果的なウォームアップ

有酸素運動10分+各トレーニングごとに重りを軽くした状態での動作確認をしましょう。

ウォームアップの主な目的としては

① 筋温の上昇:有酸素運動
② 神経活動の活性化:トレーニングと同じ動作を軽い重りで行う

という2つがあげられます。

筋温の上昇に関しては有酸素運動を10分程度行うことが推奨されています。種目はランニングでもペダリングでも構いません。もしジムのマシンで心拍が測れるようでしたら、最大心拍数の60%程度で行うと効果的と言われています。

最大心拍数の目安は 208 - 0.7 × 年齢 で求められます。

【知っておこう】
効果的なウォーミングアップ時の心拍数を計算してみましょう!

あなたの年齢: 歳

最大心拍数の目安:

効果的なウォーミングアップ時の心拍数:

 

 

神経活動の活性化に関しては、トレーニングをいきなりメインの重りでやるのではなく、軽い負荷で同じ動作をすることが望ましいです。

野球やゴルフでも本番の前には素振りをしたりしますよね? トレーニングも同じで「素振り」のように動作を行い準備状態を作ることでより効果的かつ怪我の予防にもなります。

 

ちなみに、よくストレッチについて質問をもらいますが、最近の研究結果では、じっくり伸ばす静的ストレッチは運動前ではなく運動後のクールダウンとして行うことが推奨されています。

 

コンパウンド種目(多関節運動)を優先しよう

トレーニングには大きく2種類あります。

 

① コンパウンド種目:
 スクワットやデッドリフトなど、身体の一部分でなく複数の関節を用いて行うもの。

② アイソレート種目:
 ダンベルカールなど1つの関節運動で行うもの。

 

トレーニングの基本として、まずは大きくて複数の部位を使う種目=コンパウンド種目を行うことによって、効率良く身体を鍛えることができます。

おすすめの種目ですが、BIG3という言葉は有名なので聞いたことがあるかもしれません。スクワット・ベンチプレス・デッドリフトという、トレーニングの王様のような3種目です。これに加えてチンニング(懸垂)、ショルダープレスを追加すると、上半身・下半身・身体の前面・後面をバランスよく鍛えることができるので、おすすめです。

 

スクワット

 

●鍛えられる部位
トレーニングの王様とも言えるスクワットは、下半身の大筋群を鍛えることが可能です。
お尻(大殿筋)、太もも(大腿四頭筋・ハムストリングス)etc…

 

●ポイント

  • 足を肩幅より少し広めに開き足のつま先をやや外側に向ける
  • 背中は丸くならずやや胸を張るようなイメージ

 

  • 太ももと床が平行になる程度までしゃがむ
  • 頭~お尻までが一直線のイメージ
  • 特に背中や腰が丸くなったり反り過ぎたりしないように注意
  • しゃがんだ際に内股になったりせず、膝とつま先が同じ方向を向く
  • 床をしっかりと踏んで立ち上がる

 

 

ベンチプレス

 

●鍛えられる部位
上半身の筋トレでは一番有名なのがこのベンチプレスではないでしょうか。
上半身の大筋群を鍛える事が可能です。胸(大・小胸筋)、脇(前鋸筋)、肩(三角筋)、腕(三頭筋)etc…

 

●ポイント

  • 両足、両肩甲骨、頭の5点をしっかり接地
  • 手幅は肩幅の1.5倍を目安にバーを握る
  • 動く前に肩甲骨を寄せ、背中~お尻までややアーチ型になるようにして胸を張る姿勢を作る
    (これをブリッジを組むと言います)

 

  • みぞおち辺りにバーが当たるように降ろす(肩~肘が斜め下45度くらいになります)
  • 姿勢を崩さずにバーを上げていく

 

デッドリフト

 

●鍛えられる部位
下半身では特にお尻(大殿筋)、もも裏(ハムストリングス)、上半身では背筋群(脊柱起立筋・広背筋)を鍛えることが可能です。
余談ですがデッドリフトの名前の由来は西洋で棺桶を持ち上げる動作から来ているようです。

 

●ポイント

  • 足は腰幅程度、両手をだらんと下に降ろしたところでバーを握る(手が両膝より外側)
  • 軽くバーを引っ張り肩甲骨を寄せ、背中を一直線にして構える

 

  • 足で床を踏む力を利用してバーを持ち上げる
  • 上半身はバーを落とさない様に固定しているイメージ
  • 途中で腰が丸くなったり反ったりしないよう注意

 

  • 立ちあがった際も肩甲骨を寄せ胸を張った姿勢を作る
  • 巻き戻していくようにゆっくりとしゃがみながら元の姿勢に戻る

 

 

ちなみにバーベルを使ったトレーニングはフリーウェイトと呼ばれ、トレーニングとしてはとても良いのですが、初心者のうちはフォームや動作を正しく行うことが難しいです。特にフォームがしっかりできないと身体に無理な負担がかかってしまい、痛みの原因になる可能性があります。初めは軽めの負荷でフォーム作りをしっかり行うことが重要です。

できることなら最初のフォーム作りの段階ではジムのトレーナーさんに指導してもらい、ポイントをしっかり覚えてから自分でトレーニングしていくことが望ましいと思います。また、フィットネスジムではフリーウェイトではなく同じような種目を行えるマシンを活用することもできるので、そちらも検討してみると良いと思います。

 

目的に合わせてトレーニングを最適化する方法

目的に応じてトレーニングの回数や重りの設定を変えることが、効果をしっかり出す秘訣になります。

ここでいう目的とは大きく分けて3つ。
① 筋力向上
② 筋肥大
③ 筋持久力向上

それぞれの反復回数やセット数の目安を以下の表にまとめますので参考にしてみて下さい。
(1RM=1回あげることができる最大の重さ)

 

目的 負荷 ( %1RM ) 目標反復回数 休憩時間 セット数
筋力 ≧85 ≦6 2~5分 2~6
筋肥大 67~85 6~12 30秒~1.5分 3~6
筋持久力 ≦67 ≧12 ≦30秒 2~3

 

ただし、トレーニング初心者の場合は段階も考慮する必要があります。筋力向上が目的だとしても、トレーニングフォームがまだ上手くできていなかったり元々のベースの筋力が弱いと、いきなり高重量を扱うのは難しく、怪我や事故に繋がります。初めは焦らず、まず余裕のある重さでトレーニング慣れてから徐々にレベルアップしていきましょう。

1RM(最大筋力)を測定する場合は必ずトレーナーさんなどの補助に入って貰いましょう。特に初心者の場合は怪我のリスクがありますので無理をなさらず。

 

1週間のスケジューリング

トレーニング初心者の場合は1週間のうち2~3回を目安にすることが推奨されています。1日行ったら次の日は休むなど、必ず休息期間を設けるようにしましょう。

メニューにもよりますが、1日で全身を行うと時間が多くかかったり疲労の影響もでてきます。そのため可能であれば上半身中心の日、下半身中心の日と分けてあげることで時間・疲労回復の効率良くトレーニングが行えると思いますのでおススメです。

 

トレーニングと食事

トレーニングは身体へ与える刺激です。この刺激に対して「より強くなろう!」という反応が身体に起こりますが、その過程では材料が必要になります。その材料こそが食事(栄養)になります。

まず意識したいのは身体を作る栄養素であるタンパク質です。ただ運動後にすぐ食事をとるのは大変な場合が多いので、プロテインを活用することもおすすめです。プロテイン=不味いというイメージは一昔前のことであり、最近のものはびっくりするくらい美味しいものが多く、コンビニでも気軽に買うことができますのでチェックしてみて下さい。

 

継続するためにはワクワクする目標が必要!

継続は力なり! とわかっていてもなかなか続かないのが人間です。
特に「健康のために!」「運動不足だから!」「痩せたいから!」という「やらなくてはいけない」という理由や心理状態では間違いなく続かないでしょう。

そんな時は一度妄想をしてみましょう!

 

Q.もしあなたがトレーニングを続けた結果、『自分が思う一番理想的な身体』を手に入れたとしたら、そこから何をしたいですか? 今とどう変わりますか?

・モテる
・自信がついてポジティブになる
・服の着こなしがかっこよくなる
・コンテストに出る
・スポーツの試合で勝てる

 

この時、思い浮かんだものを目標にしていきましょう! ポイントは、想像したときに思わずニヤニヤ・ワクワクしてしまうようなことを目標に設定することです!
人は心から「やりたい!」というマインドの時は継続できますが、「やらなくてはいけない」というマインドでは辛くなって続きません。

継続のために、思わずワクワク・ニヤニヤしてしまうような目標を設定してみて下さい!

 

おわりに

「筋トレは最強のソリューションである」の著者として有名なTeststeron氏の言葉を送ります。

 

《人生も筋トレも、辛いときにこそ成長が潜んでいる》

 

ワクワクするような未来の自分へなれるよう一緒に成長していきましょう!

最後までお読みいただきありがとうございました!

 

 

著者:萩 潤也
理学療法士、JARTA認定スポーツトレーナー、JARTA認定講師、ANIMAL FLOWインストラクター。総合格闘技、キックボクシング、柔術、サッカー、バレエなど、プロアスリートを中心に多くのサポートを行っている。

Eir Chiba

 

監修:近藤 大成
TEAM 3K & キックボクシングジム 3K 代表。元プロキックボクサー。近藤三兄弟の長男。現在はジムの経営をしながらK-1選手である弟達や所属選手を支えるトレーナーとして活動。大阪から世界チャンピオンを輩出すべく猛進中。

キックボクシングジム 3K