経口補水液の誤解と水の飲み過ぎの危険性

 

管理栄養士の栄 養太郎です。

全国で夏日が観測されるようになってきました。
気象庁の予想では、今年の夏も熱くなるようですので、健康、命を守るための「暑熱対策」が重要となりそうです。

これまでに

熱中症予防のための、正しい水分補給とは？ 経口補水液、間違った使い方をしていませんか？

熱中症予防の基礎知識とは？ 対策を取って酷暑を乗り切りましょう！

2つの暑熱対策に関するコラムを書いています。
これらのコラムは水分補給の基本的な内容を書いていますので、ご参考にして頂ければと思います。

とはいえ、上記のコラムでは書ききれなかった内容があります。

今回のコラムでは、
①経口補水液について
②水分摂取のしすぎによる体への悪影響

上記の2つについて再度、まとめ文章を書いてみたいと思います。

 

経口補水液の間違った使い方が多いのでは？

SNSにて「経口補水液」で検索すると、多くの投稿がヒットします。

例えば、
・経口補水液が必要な季節が来た
[心の声]まぁ、確かにそういう季節(夏)かもしれないけれど、みんなに必要ではないな・・・

・風呂上がりに経口補水液を飲まなきゃ
[心の声]経口補水液を飲まないけないくらい風呂に入っているの？！

・汗かいたから経口補水液飲も
[心の声]それほど激しい運動ではないようですが・・・

のようなものです。

【日常の中で必ず経口補水液でなければならない場面】は少なく、日常の水分補給は基本的に水やお茶、ときにスポーツドリンクで十分なことが多いです。

経口補水液の主たる目的は、医学的な視点で脱水の改善、治療を目的として水とミネラルを経口的に補給する経口補水療法に用いること、であり、常飲する飲料ではありません。

 

■経口補水液が広く使用されるようになった経緯

開発途上国では、飲水や生活環境の汚染により、感染性の胃腸炎が多く発生していました。感染性の胃腸炎では、下痢や嘔吐による多量の体水分の損失 (脱水) によって、最悪の場合、死亡してしまいます。

開発途上国では、感染性の胃腸炎によって、多くの子どもたちの命が失われる現状がありました。
輸液による脱水への対応が難しかった現状を打破するために、電解質を含む飲料である経口補水液を治療に用いたところ、開発途上国における小児の下痢による死亡率を大幅に減少させることに貢献することができました。

経口補水液は、医療の分野で使用されていましたが、企業の努力によって、一般消費者も気軽に購入、使用ができるようになりました。

このようなことから、現在、経口補水液は、嘔吐、下痢、発汗などの急性の脱水症状からの回復を目的として、小児から高齢者まで幅広く使用されるに至っています。

 

■経口補水液の組成

水分は、小腸で大部分が吸収 [ここでは、腸管から体内 (血液)に水分が移動すること] され、残りが大腸で吸収されます。「水分は大腸で吸収される」と習った方もいると思いますが、ほとんどが小腸で吸収されています。

水分の吸収のされやすさは、水分に含まれる物質が影響します。例えば、糖質やミネラル、特にナトリウムなどです。
経口補水液やスポーツドリンクのような効率的な水分吸収が求められる飲料では、塩分と糖質の濃度が重要となります。

まずは、食品などの塩分濃度を見てみましょう。

海水: 3.5%
漬物: 3%前後
ラーメン: 2% (3%までいくとかなりしょっぱい)
煮物: 1.5%前後
血液: 0.9%
味噌汁: 0.8%程度 (1%はしょっぱい)
経口補水液: 0.2〜0.3%
スポーツドリンク: 0.1%程度

 

経口補水液やスポーツドリンクの塩分濃度は、ラーメンや味噌汁などの汁物の濃度よりもだいぶ低いことがわかります。

それにしても、ラーメンの塩分濃度は高いですね(笑)　喉が渇くわけです。

摂取した水分は腸に到達して、腸管内と体内 (血液など) の濃度差 (浸透圧) を利用して吸収されます。

(物質によって吸収経路は異なります)

 

腸管内の濃度が高いと水分の摂取が遅くなるため、経口補水液やスポーツドリンクは、水分が速やかに吸収され、かつ、ナトリウムなどのミネラルも同時に回復できるような塩分、糖質濃度に調整されています。

 

経口補水液の基本的な組成を、WHOが公表しています。

[1L中]
グルコース (ブドウ糖) 13.5g (1.35%)
塩化ナトリウム (食塩)　2.6g (0.26%)
塩化カリウム 1.5g (0.15%)
クエン酸 (三ナトリウム二水和物) 2.9g (0.29%)

基本的に、糖質と食塩が調整されていれば良く、カリウムやクエン酸は補助的なものです。

カリウムは、ナトリウムと同じく体液の電解質バランスを正常に保つために必要です。
クエン酸は、下痢や脱水によって引き起こされるアシドーシス (体内が酸性に傾くこと) になることを改善してくれます。

■なぜ、経口補水液を水やお茶のように常飲してはならないのか？

先に記述したように、もともと「治療」で用いることを前提に組成が作られています。
さらに、組成で示したように、ラーメンや味噌汁まではいかないまでも、塩分濃度は比較的高く設定されています。
脱水していない状態で、清涼飲料水を摂取するように経口補水液を飲むと、体内の塩分 (ナトリウム) 濃度が高まり、脱水の回復ではなく、脱水を引き起こしたり、脱水を悪化させる可能性があります。

「ラーメンのような塩辛い食べ物を食べたあと、のどが渇いたり、水をたくさん飲みたくなる」という経験をしたことがある方が多いと思いますが、これは、体内のミネラル (ナトリウム) のバランスが変化したことによって起こります。

この現象と同じことが、経口補水液の常飲で起こる可能性がある、ということです。
ただ、経口補水液の常飲では、ラーメンを食べたときのような急激な喉の乾きや水の多飲は起きづらいです。
なぜならば、先に記述したように経口補水液はラーメンよりも塩分濃度が低値だからです。したがって、ラーメンのような急激な喉の乾きは起こらないものの、常飲、多飲すると気づかないうちに体内のミネラルバランスが崩れ、そして、多尿になったり、のどが渇いたり、汗をたくさんかいていないのに脱水のような状態になってしまう可能性が高まります。

 

繰り返しになりますが、大事なのでおさらいすると

経口補水液は、
①速やかな水分とミネラル (特にナトリウム) の回復を目的として調整されている
②塩分濃度は、スポーツドリンク　(0.1%程度) よりも高く (0.2-0.3%) 設定されている
③水分の吸収が速くなる塩分および糖質濃度である

という特性があります。

スポーツドリンクの糖質 (おおよそ6%) は気にするのに、経口補水液の塩分を気にしないのはなぜだろう？とも思うわけです。

泌尿器科の先生によると、「最近おしっこの量が多くて」や「最近頻尿で」、「血圧が高くて」のような主訴の患者さんの問診をすると、経口補水液を多量に飲んでいたり、必要以上に水分を摂取している方がいるとかいないとか。

政府広報オンラインでも、経口補水液の使い方の注意喚起がされているくらいですので、誤った使用をしている消費者は多いのだろうと思います。

 

■経口補水液の使用は脱水の初期から: 正しい使用を目指す

経口補水液を製造している企業のホームページを確認すると、使用場面は、軽度から中等度の脱水症、下痢や嘔吐による脱水時、などと記載されています。
製造・販売している企業においても、常飲は勧めていません。

一方で、「軽度から中等度の脱水症」を医学の素人である消費者が判断するのは大変困難です。

そこで、日常から自分自身の体の状態を確認しておくことが大切になります。
①朝の体重を測定する: 体水分の増減をおおまかに確認できる
→前日よりも減少 (目安は減少率5%くらい) していれば、体水分がなくなっているかも？

②おしっこの色を確認する: おしっこの色は腎臓での水分のろ過状況の指標になる
→薄茶色以上の色になっていれば、脱水しているかも？

③1日の水分摂取量を確認してみる: スマートフォンのアプリなどを使用してみる
→①と②と合わせて評価してみると、自分自身の脱水状況の判断に役立つ

 

持病などがないのに、短期に体重が減少したり、おしっこの色が濃い状態が見られるようであれば、経口補水液の使用を考えても良いと思います。

熱中症の初期症状 (頭痛、倦怠感など) がなければ、水やお茶をこまめに摂取すると良いと思います。
もし、それでも気になるようであれば、経口補水液ではなく、イオン系の飲料をおすすめします。

イオン系の飲料は、糖質含有量を低くしているのでスポーツドリンクよりも糖質摂取が低くなります。
糖質量が気になる場合には、イオン系の飲料を摂取してみてはどうでしょうか？

間違えて欲しくないこととして、経口補水液を摂取するな、ということではないことです。
場面を考えて適切に使用することで、効果を十分に得られます。

経口補水液の使用がわからないなどあれば、必ずかかりつけ医などに相談をしましょう。
私のコラムを含めて、ネット上の情報が、すべてみなさんに合致するとは限りません。
注意して使用して頂ければと思います。

経口補水液は、自分自身で作成することも可能です。
WHOが公表しているレシピを紹介しておきます。

【作り方】
砂糖40gと食塩3gを湯冷まし1Lによく溶かす。
→簡易的な経口補水液の組成は、糖質4%、食塩0.3%で、糖質がすこし高め
→作成したら保存しない
→都度作成する

 

■経口補水液は特別用途食品

経口補水液は、国内では、消費者庁に管轄されている特別用途食品 (健康増進法) において、経口補水液が定義付けされています。

特別用途食品(特定保健用食品を除く)は、乳児の発育や、妊産婦、授乳婦、えん下困難者、病者などの健康の保持・回復などに適するという特別の用途について表示を行う食品です。

と、分類されており、いわゆる嗜好品である清涼飲料水とは異なります。

このことからも、常飲するような飲料ではないことがわかると思います。

特別用途食品として食品を販売するためには、消費者庁長官の許可を受けなければなりませんが、国内で販売される経口補水液は、必ず特別用途食品のマークが付くことになっています。

さらに、経口補水液を販売するときには、誤認されないように陳列、掲示について注意喚起がされています。(誤った陳列や掲示は、健康増進法の規定に違反することがある)

みなさんも、経口補水液を購入するときには、特別用途食品のマークがあるか確認をしましょう。

【独り言】経口補水液が当初よりも「飲みやすく (美味しく) なってしまった」ことが誤った使用につながっているかもしれないと思ったり．．．

 

水分の摂取し過ぎは健康に害も

■水分摂取のしすぎによる死亡例
2002年、ボストンマラソンにおいて、参加者が死亡する事例が発生しました。
この参加者の死亡原因は、【低ナトリウム血症】であると結論付けられています。

運動中は、たくさん汗をかくので、水分をたくさん取らなければならない、と考えます。しかし、発汗の状態に合わせた水分摂取をしていないと、ナトリウムが入っていない水分ばかりを多飲してしまい、体内のミネラルバランスが崩れ、低ナトリウム血症の状態になってしまいます。

低ナトリウム血症の症状は、以下の通りです。
軽度の場合: 吐き気、嘔吐、食欲不振、筋肉痛、頭痛、倦怠感など
重度の場合: 意識混濁、けいれん、昏睡など

これは、マラソンという特別な例ではありますが、日常においても誤った水分摂取によって、同様の事例は発生しかねません。
健康な体であれば発生リスクは低いですが、高齢者、腎臓病や糖尿病、心血管疾患などの持病がある方は、そのリスクは高まると想像できます。

■低ナトリウム血症とは
体内のナトリウムは、細胞の外側 (血液や組織間液) に多く存在しています。細胞は、ナトリウムやカリウムなどの濃度バランスを取って、体液を適切な浸透圧に調整しています。
体内にナトリウムは、尿や汗によって体外に排出されていきます。

体温を下げようとするときに発汗しますが、汗は水分だけでなくナトリウムなどのミネラルも含んでいます。大量に発汗すると、水分に加えてミネラルも失っていることになります。

大量に発汗している状態で、ミネラルを含まない飲料 (真水) を多飲すると、細胞外にあるナトリウムの濃度が薄まり、ナトリウムの濃度が低い状態となってしまいます。

血液 (体液) 中のナトリウム濃度が低下した状態を「低ナトリウム血症」と呼びます。
(「水中毒」という言葉のほうが馴染みがある方もいるかも知れません)

血液検査では、血清ナトリウム値が135 mmol/L以下になる状態を指します。

主な原因は以下のような内容です。
【水分過多】 水分の摂取過多や、腎臓の機能低下による排泄不全などにより、血液中の水分量が増え、ナトリウム濃度が薄まってしまう状態
【ナトリウム喪失】 下痢、嘔吐、大量の汗をかいた場合や、利尿剤の使用などにより、体内のナトリウムが過剰に失われる状態

低ナトリウム血症になると、脳の機能障害が起こり、錯乱や反応が緩慢になったりするようです。症状が悪化していくと、けいれん発作が起こり、死亡のリスクが高まっていきます。

ただし、基本的に健康な人では、低ナトリウム血症を引き起こすリスクは低いと考えられます。
しかし、汗をかいていないのに水分摂取量を調節せずに飲み続けたりすると、健康であっても低ナトリウム血症の軽症症状である頭痛や倦怠感を感じることがあるかもしれません。

 

■運動時には特に注意する
低ナトリウム血症のリスクが高いは、高齢者、腎臓病の持病がある方や服薬をしている方です。
しかし、先に記述したように、スポーツの現場でよく発生しています。特に、マラソンなどの長い時間競技を行う場合に注意が必要です。

確かに、体水分をたくさん失う「脱水」になると、競技パフォーマンスの低下や身体へのダメージがあることは言うまでなく、水分摂取に気をつけることは重要です。

ネットなどに掲載されている、運動中の水分補給の記事には、「運動中は、1時間あたり●Lは摂取しましょう」のように書かれていることがあります。
このような摂取量は、基本的に競技レベルが高い、または練習量が多い方を対象としている場合が多く、健康づくりや愛好レベルの場合には、適さないことがあります。

マラソンを例に取ると、トップレベルの選手であれば、1時間あたり2〜3Lの水分損失 (発汗) は想定されますが、市民ランナーレベルでは、ここまでの水分損失は起こりづらいと考えられます。
(気象条件にもよります)
つまり、トップランナーで求められる水分摂取量と市民ランナーで求められる水分摂取量は、同じではないということです。

マラソン大会時に調査を行った先行研究を見ると、低ナトリウム血症の症状を呈していたり、リスクが高いと考えられる層は、トップアスリートではなく、市民ランナーなどの競技レベルが低いカテゴリであると感じます。
おそらく、脱水によるパフォーマンス低下を気にして、こまめに水分補給をしているのだろうと思います。また、トップランナーから市民ランナー、運動愛好家まで幅広く参加するマラソン大会では、水分補給ポイントが比較的多く設置されていたりするため、市民ランナーレベルの参加者は自分自身の身体の状態を
考えずに都度水分を摂取してしまっているのかもしれません。

・マラソンなどの長時間競技を続ける種目で発生リスクが高い
・マラソンやトライアスロンなどの競技で低ナトリウム血症での死亡例がある
・発汗量に合わせた水分摂取量になっていないことが一因
・発汗量が多いのに、ミネラルを含まない飲料を多飲することが一因
・トップアスリートと比較して、市民ランナーレベルのリスクが高いかもしれない

■健康づくりやレクリエーションレベルでの水分補給
健康づくりやレクリエーションレベルの水分補給のポイントをまとめてみます。
あくまでも基本的な内容なので、ご自身の体調や環境 (気温、湿度、WGBT) に合わせて調節することをおすすめします。

①1時間以内かつ室内で温度が調節されている環境下での水分補給は、水やお茶で問題なし
→ただし、汗をたくさんかく場合には、スポーツドリンクやイオン系飲料がおすすめ
②1時間以上 (2時間くらいまで)かつ暑熱環境下の活動で、発汗量が多い場合にはスポーツドリンクやイオン系飲料を摂取する (ただしがぶ飲みしない)
→糖分が気になる場合には、イオン系飲料が良い
→水やお茶と併用がおすすめ
③激しい発汗がない場合には、喉の乾きに応じた水分摂取 (自由飲水) でも良い
→まったく喉の乾きがないのに、無理をして水分を摂取しない
④運動前後にどれくらい体重が減少するかを把握しておく
⑤発汗量、おしっこの色等に合わせて、運動後の水分補給を適切に行う
→例1) 発汗量 (少)、おしっこの色 (薄): 水やお茶などを少量をこまめに摂取
→例2) 発汗量 (多)、おしっこの色 (濃: 茶色): ミネラルを含む飲料をこまめに摂取、糖質は含まなくて良い
⑥低BMI (低体重) の女性では、低ナトリウム血症のリスクが高い可能性がある

健康づくりやレクリエーションレベルの活動では、体内のエネルギーが枯渇するほどの強度になることは稀だと思うので、飲料に含まれる糖質はそれほど気にしなくて良いと思います。
(エネルギーは飲料以外からでも摂取できる)
糖質よりは、ミネラルを含んでいる飲料を選択することをおすすめします。

■脱水や熱中症予防で重要なこと

最後に脱水や熱中症予防で重要なのは、【体温を上げないこと】です。

高齢、持病がある、代謝や体温に影響する服薬をしている、などがあれば
・気温が高い時間帯に外出を控える
・外出しなければならないときには、体を冷やす道具を持つ　(ハンディー扇風機は勧めしない)
・室内ではエアコンをなるべく付ける (涼しくする)
・体温が逃げやすい服装にする
など、水分補給以外で体温を上げないことに気をつけて頂きたいです。